Jak zadbać o sen i dlaczego to ważne?

Dlaczego warto dbać o sen?

Sen jest jednym z najbardziej istotnych czynników mających wpływ na jakość życia i zdrowie. Zbyt mała ilość snu lub niskiej jakości sen powodują szereg przykrych dolegliwości – od rozdrażnienia i braku koncentracji, po depresję i liczne choroby. Co ciekawe, badania wykazują, że lwia część społeczeństwa – ponad 60% – uskarża się na zaburzenia snu lub jego niską jakość, podczas gdy aż 15% tej grupy to osoby zmagające się z poważnymi zaburzeniami snu. Konsekwencje braku snu lub jego niedostatecznej ilości i jakości mogą być bardzo poważne, dlatego warto zgłębić temat i zadbać o swój sen już dziś.

Medycyna okołodobowa

Człowiek w swojej naturze jest istotą rytmiczną – w trakcie ewolucji przystosował się do funkcjonowania w licznych cyklach środowiskowych: od rytmu wyznaczanego przez pory roku, aż po cykl dobowy. Medycyna dostrzega wpływ tych cykli na procesy fizjologiczne, w tym immunologiczne i energetyczne, aż po funkcje behawioralne (związane z zachowaniem). Dotychczas najlepiej zbadanym zegarem biologicznym człowieka jest zegar dobowy. Naukowcy uznają cykl dobowy za krytyczny dla ludzkiego zdrowia i zwracają uwagę, że zaburzenia rytmu dobowego nasilają się we współczesnym świecie. Zaburzenia rytmu dobowego wiązane są ze znacznym zwiększaniem się ryzyka występowania powszechnych chorób cywilizacyjnych, w tym zaburzeń psychicznych i neurodegeneracyjnych, metabolicznych, zaburzeń odporności i wielu innych, na chorobach nowotworowych włącznie.

Organizacja dobowa – wpływ na organizm

Biologiczne rytmy dobowe dotyczą organizacji wielu procesów naszego życia: od cyklu sen–czuwanie po karmienie–post. Cykl dobowy ma związek z naszą sprawnością umysłową i zdolnościami poznawczymi, ma wpływ na przepływy płynów ustrojowych (krwi, limfy), regulację temperatury ciała, ciśnienie krwi, aż po wrażliwość komórek na insulinę. Naukowcy odkryli, że nawet skład mikroflory jelitowej podlega rytmom dobowym. Te skomplikowane procesy można uprościć do formy przystępnej dla każdego: organizm nauczył się, jak zarządzać procesami wewnętrznymi tak, aby osiągać maksimum swoich możliwości i ograniczać do niezbędnego minimum wszystko, co w danym czasie nie jest dla niego optymalne. Gdy śpimy – nie potrzebujemy utrzymywania wysokiej temperatury ciała, a serce może odpocząć; gdy organizm wchodzi w tryb trawienia, ogranicza wydatek energetyczny do minimum, skupiając się na trawieniu.

Czynniki wewnętrzne czy środowiskowe?

Chociaż zwykliśmy sądzić, że to czynniki środowiskowe bezpośrednio wpływają na organizm, już w latach 60. XX wieku wykazano, że nie jest to do końca prawda. Okazuje się, że środowiskowe cykle światło–ciemność (czyli dzień i noc) są podtrzymywane z endogennym, genetycznie określonym okresem nawet w stałych warunkach środowiskowych. Oznacza to, że np. senność występuje w określonym momencie doby nie tylko pod wpływem ciemności, ale przede wszystkim dlatego, że w organizmie zachodzą odpowiednie procesy na poziomie molekularnym. Przełomowa praca Jürgena Aschoffa w latach 60. wykazała jednoznacznie istnienie zegara endogennego u ludzi – choć są one zasadniczo samowystarczalne, zegary i rytmy dobowe są zsynchronizowane z cyklami środowiskowymi. Ten proces nazywa się porywaniem (ang. entrainment) i zapewnia, że procesy wewnątrz organizmu stabilnie dopasowują się do cykli środowiskowych. Dominującym naturalnym sygnałem czasu dla ludzkiego zegara dobowego jest światło, choć nie jedynym: także zmiany temperatury, ćwiczenia i hormony, takie jak kortyzol i melatonina, mogą być sygnałami czasu – na przykład w celu przyspieszenia wyrównania czasu wewnętrznego i zewnętrznego po szybkiej podróży przez strefy czasowe (to dokładne wytłumaczenie procesu zwanego jetlagiem).

Przełomowe odkrycia – filary medycyny okołodobowej

Pojęcie medycyny okołodobowej (ang. Circadian Medicine) związane jest z kilkoma istotnymi odkryciami, które stały się filarami nowego podejścia naukowego wiążącego zdrowie człowieka z funkcjonowaniem rytmów okołodobowych:

1. Zakłócenia zegara biologicznego powodują patologie (choroby) – zakłócenia dobowe spowodowane sztucznym światłem, pracą zmianową, podróżami między strefami czasowymi i społecznym jetlagiem są powiązane z różnymi chorobami: od zaburzeń snu, chorób psychicznych i sercowo-naczyniowych po ogólnoustrojowe przewlekłe stany zapalne, osłabioną odpowiedź immunologiczną oraz większe ryzyko nowotworu. Duże badanie epidemiologiczne Nurses’ Health Study wykazało, że nowotwór wiąże się z pracą zmianową i zaburzeniami rytmu dobowego. Praca zmianowa zwiększa dodatkowo ryzyko dyslipidemii i nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zawałów serca i stwardnienia rozsianego.
2. Występowanie choroby i jej objawy różnią się w zależności od pory dnia – zegar dobowy steruje większością procesów fizjologicznych, nic więc dziwnego, że nasilenie objawów również zmienia się w ciągu doby. Przy infekcji grypopodobnej objawy nasilają się z reguły wieczorem; przy dolegliwościach reumatycznych sztywność stawów i ból występują zwykle rano. W chorobie Alzheimera występuje tzw. „syndrom zachodu słońca” – pacjenci stają się pobudzeni i niestabilni emocjonalnie późnym popołudniem lub wieczorem.
3. Naturalny rytm dobowy jest zaburzony w wielu patologiach (chorobach) – w wielu jednostkach chorobowych obserwuje się zaburzenia snu lub całego rytmu dobowego. Bardzo wyraźną korelację można zaobserwować u pacjentów psychiatrycznych (np. ze schizofrenią) lub u osób z chorobami autoimmunologicznymi.

Te obserwacje doprowadziły do powstania całej gałęzi medycyny, która nie tylko bada wpływ rytmów okołodobowych na funkcjonowanie organizmu, ale także upatruje w regulacji cyklu okołodobowego szansy na wsparcie leczenia licznych chorób. O tym, jak CBD wpisuje się w troskę o sen, piszemy w artykule Sen to zdrowie – jak CBD wpływa na odpoczynek?