Suplementacja witaminą D3
Suplementacja D3 – dlaczego warto?
Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz w utrzymywaniu prawidłowej struktury i funkcji kośćca.
Podstawowe znaczenie mają dwie formy witaminy D, różniące się budową łańcucha bocznego:
- ergokalcyferol (witamina D2), naturalnie występujący w organizmach roślinnych i drożdżach;
- cholekalcyferol (witamina D3), naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych.
Znaczenie witaminy D dla organizmu
- Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowych mięśni i kości. Wspomaga absorpcję wapnia i fosforu ze ścianek jelit oraz bezpośrednio wpływa na właściwą kondycję kości, dlatego pomaga przeciwdziałać bólom kostno-mięśniowym, chronicznemu zmęczeniu oraz osteoporozie.
- Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspomagając jego działanie, pomaga zapobiegać rozwojowi infekcji, takich jak przeziębienia, grypa, COVID czy gruźlica.
- Witamina D kontroluje rozwój komórek, zarówno zdrowych, jak i nowotworowych, w związku z czym może być istotna w profilaktyce różnego rodzaju nowotworów, w szczególności okrężnicy, prostaty, trzustki i piersi.
- Witamina D pobudza odpowiednie komórki trzustki do produkcji insuliny, a także pomaga redukować insulinooporność, dzięki czemu może być pomocna w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
- Witamina D kontroluje funkcjonowanie układu RAAS (renina–angiotensyna–aldosteron). Nadmierna aktywność RAAS prowadzi do nadciśnienia tętniczego, chorób nerek, a także niewydolności serca.
- Witamina D wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry, przez co może stać się czynnikiem wspomagającym leczenie chorób takich jak łuszczyca.
- Witamina D pozytywnie wpływa na stan zębów, dzięki czemu pozwala zapobiegać ich chorobom.
- Witamina D wpływa na samopoczucie psychiczne człowieka, zatem może być pomocna w profilaktyce zaburzeń nastroju, jak np. depresja.
Naturalne źródła witaminy D
Słońce – niewątpliwie stanowi główne źródło witaminy D, jednak ilość, jaką można w ten sposób uzyskać, różni się znacząco u poszczególnych osób i podlega wpływowi szeregu czynników.
Pora roku i dnia – latem skóra produkuje więcej witaminy D niż zimą. W ciągu dnia proces ten przebiega najbardziej efektywnie między godziną 10:00 a 15:00.
Położenie geograficzne – to, ile witaminy D czerpie Twój organizm, zależy w dużej mierze od miejsca, w którym mieszkasz. Im dalej od równika, tym mniej promieni dociera do powierzchni Ziemi.
Wiek – w porównaniu z osobami młodymi skóra osób starszych zawiera znacznie mniej prowitaminy D3. W konsekwencji ilość witaminy D3, jaką jest w stanie wytworzyć, na ogół nie przekracza 25% ilości produkowanej przez skórę osoby młodej.
Dieta – żywność zdecydowanie nie jest największym źródłem zaopatrzenia organizmu w D3. Wśród produktów zawierających ją w znacznej ilości należy wymienić przede wszystkim tłuste ryby morskie. Witamina D w rybach podczas smażenia może spaść o połowę.
Suplementacja D3 – od czego zacząć?
Z witaminą D3 jest dokładnie tak samo jak ze wszystkim – nie ma jedynej słusznej dawki. Są co prawda pewne ogólne wytyczne dotyczące dawkowania, ale aby zapewnić sobie mądrą suplementację, warto rozpocząć od wykonania badania krwi, które pozwoli określić stężenie D3 oraz indywidualny metabolizm D3 w organizmie. Dlaczego to ważne? Ponieważ tylko znajomość indywidualnego procesu metabolicznego D3 pozwala dopasować optymalne zapotrzebowanie i dawkowanie. Dlatego jeżeli dopiero przymierzasz się do suplementacji D3, wykonaj badanie stężenia i metabolizmu D3, które udzieli odpowiedzi na następujące pytania:
- jaki jest aktualny poziom D3 we krwi?
- jaki jest poziom metabolitów witaminy D we krwi?
- w jaki sposób organizm metabolizuje witaminę D?
Jeżeli masz szybki lub bardzo szybki metabolizm – będziesz potrzebować znacząco wyższych dawek D3, aby wysycić organizm. Jeżeli Twój metabolizm D3 jest wolny lub bardzo wolny – możesz stosować nawet niewielkie dawki, aby osiągnąć wysoki poziom stężenia. Dzięki znajomości własnego metabolizmu unikniesz nieefektywnej suplementacji lub toksycznych dawek.
Wynik badania D3 – jak interpretować?
Opierając się na doświadczeniach własnych oraz naszych Pacjentów, obserwujemy, że u dorosłych osób warto dążyć do uzyskania poziomu 80–100 ng/ml, ponieważ takie stężenie we krwi wspomaga leczenie wielu chorób przewlekłych, poprawia ogólny stan zdrowia, odporność oraz samopoczucie. Stanowi również istotny czynnik w profilaktyce wielu poważnych schorzeń, w tym nowotworów. U dzieci i młodzieży ma ogromne znaczenie w ograniczaniu stanów alergicznych, poprawianiu procesów poznawczych oraz gwarantuje prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego.
Przy suplementacji witaminą D3 bardzo istotne jest równoczesne suplementowanie witaminy K2, która odpowiada za transport wapnia z krwi do kości.
Uwaga: przedstawione dawki nie stanowią oficjalnych wytycznych dotyczących obowiązujących zakresów referencyjnych dla wit. D3, ale są pochodną naszej wiedzy oraz licznych obserwacji i doświadczeń. Wskazane dawki mogą różnić się w zależności od wyników metabolizmu witaminy D w organizmie. Poniższe informacje nie mają charakteru rekomendacji medycznej, a właściwa dawka zawsze powinna zostać dobrana przez lekarza na podstawie wyników badań.
Jak suplementować D3?
Chcąc dążyć do wyżej wskazanego poziomu terapeutycznego (80–100 ng/ml), sugerujemy – w zależności od uzyskanego wyniku oraz pory roku – następujący protokół suplementacyjny:
Dorośli (okres wiosenno-letni)
- Wynik 1–10 ng/ml – kobiety: 14–16 tys. IU D3 + 280–320 mcg K2MK7; mężczyźni: 16–18 tys. IU D3 + 320–360 mcg K2MK7
- Wynik 11–25 ng/ml – kobiety: 8–10 tys. IU D3 + 160–200 mcg K2MK7; mężczyźni: 10–12 tys. IU D3 + 200–240 mcg K2MK7
- Wynik 26–50 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 8 tys. IU D3 + 160 mcg K2MK7
- Wynik 51–60 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 6 tys. IU D3 + 120 mcg K2MK7
- Wynik 61–80 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 4 tys. IU D3 + 80 mcg K2MK7
- Wynik >80 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 2–4 tys. IU D3 + 40–80 mcg K2MK7
Dorośli (okres jesienno-zimowy)
- Wynik 1–10 ng/ml – kobiety: 16–18 tys. IU D3 + 320–360 mcg K2MK7; mężczyźni: 18–20 tys. IU D3 + 400–420 mcg K2MK7
- Wynik 11–25 ng/ml – kobiety: 10–12 tys. IU D3 + 200–220 mcg K2MK7; mężczyźni: 12–14 tys. IU D3 + 240–280 mcg K2MK7
- Wynik 26–50 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 10 tys. IU D3 + 200 mcg K2MK7
- Wynik 51–60 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 8 tys. IU D3 + 160 mcg K2MK7
- Wynik 61–80 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 6 tys. IU D3 + 120 mcg K2MK7
- Wynik >80 ng/ml – kobiety i mężczyźni: 4 tys. IU D3 + 80 mcg K2MK7
Ogólne zasady suplementacji D3
- Dążąc do założonego poziomu D3, należy kontrolować stężenie D3 co 3 miesiące.
- Podtrzymując uzyskany, zadowalający wynik, badanie należy wykonywać min. 2 razy w roku (po lecie – aby ustalić dawkowanie na okres jesienno-zimowy, oraz po zimie – na okres wiosenno-letni).
- Suplementując D3, należy zawsze stosować wit. K2 – przyjmuje się, że optymalna dawka wynosi 20 mcg K2 na każde 1 tys. IU D3.
- Suplementując wit. K2, warto wybierać MK7 (menachinon-7), ponieważ jest to najlepiej przyswajalna postać K2.
- Suplementację D3 oraz K2MK7 warto wesprzeć również witaminami A oraz E – tak, aby uzyskać komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (tzw. ADEK).
- Ponieważ witaminy A, D, E oraz K są rozpuszczalne w tłuszczach, ich stosowanie należy połączyć ze źródłem tłuszczu – najlepiej wybrać preparat w formie oleju z dodatkiem witamin. Jeśli wolisz formę tabletkową, przyjmuj tabletki wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcz lub wypijając łyżkę dobrej jakości oleju (np. oleju z nasion konopi Henola).
- W okresie jesienno-zimowym można skorzystać z zastrzyku z dużą dawką D3, który może zastąpić codzienną suplementację doustną. Wykonanie takiego zastrzyku może odbyć się wyłącznie na zlecenie lekarza, na podstawie stwierdzenia wyraźnego deficytu. Jeżeli tego potrzebujesz – skorzystaj z wizyty suplementacyjnej u lekarza, który dokona kwalifikacji do zastrzyku.
Autorka: Pola Kmiecik – certyfikowana terapeutka konopna, współzałożycielka Max Hemp®, redaktorka naczelna czasopisma „Medyczna marihuana w teorii i praktyce”.
